Chấn thương trong chạy bộ

Lôôôôô, a lô a lỗ, lại là Lãng tôi đây - hế hế 😃

Hôm nay, Lãng sẽ chia sẽ các đồng rân 1 chút về chấn thương trong chạy bộ mà tôi tin là ai cũng quan tâm.

Trước hết, các bạn hãy xác định lại MỤC ĐÍCH mà bạn “rớt hố vôi” môn chạy bộ. Tôi sẽ liệt kệ giúp bạn theo thứ tự ưu tiên của mục đích chạy bộ mà có lẽ ai cũng biết:

1. Chạy vì sức khỏe bản thân => Không thể chuẩn hơn.
2. Chạy để vượt qua giới hạn bản thân => Ai cũng muốn chiến thắng mình dù chủ 1 lần trong đời.
3. Chạy để luyện tập đức kiên nhẫn => Thực sự rất hiệu quả.
4. Chạy để xua tan những mệt mỏi của cuộc sống (Xả stress) => Hiệu quả miễn bàn.
5. Chạy để giao lưu bạn bè => Có lẽ ai cũng thích điều này.
6. Chạy là dịp được đi đây đi đó (race) => Tôi rất khoái điều này.
7. Chạy để mang lại giá trị nhân văn cho cuộc sống (Từ thiện, lan tỏa yêu thương…)

Xa hơn 1 tý:

8. Chạy để “cúng thần phây” (Sống ảo) => Điều này tạo ra sự thú vị không hề nhỏ.
9. Chạy để được ngưỡng mộ bởi những người xung quanh
10. Chạy chỉ vì thấy họ chạy thì chạy cho vui thôi…

Và 1001 lí do khác.

Cả 10 Mục đích trên, đôi khi các runner quên mất thứ tự ưu tiên của nó mà thậm chí là ưu tiên ngược và đôi khi dẫn đến 1 điều đáng tiếc có tên mà khi cháu nó ghé thăm rồi mới nuối tiếc: “CHẤN THƯƠNG”

Chắc không ít bạn chưa hình dung ra cảnh:

• Chỉ biết ngồi nhìn các đồng rân khác bon bon trên những cung đường đẹp, còn mình thì phải bó gối bằng nẹp hoặc băng thun mà chưa biết lúc nào có thể xỏ giày trở lại.
• Nhìn các runners khác đi race xinh tươi, cúng thần phây liên tục trong khi mình đến đi bộ không thôi cũng khó khăn.
• Lặng lẽ nhìn cơ thể mình đang béo dần lên, chậm chạp, ì ạch
• Và nặng nhất là phải giã từ chạy bộ vĩnh viễn….

Vậy, chúng ta hãy nhìn nhận đúng nguy cơ CHẤN THƯƠNG và CÁCH PHÒNG NGỪA trong chạy bộ qua 1 bài viết ngắn của 1 bậc tiền bối trong làng chạy bộ Nguyễn Khiến Quốc, một người chạy lâu năm và cũng là dịch giả của cuốn sách viết về chạy bộ nổi tiếng Born to Run.

CHẤN THƯƠNG TRONG CHẠY BỘ, hay hội chứng “chân em kì diệu lắm”.

Chấn thương, đau chân là chủ đề được bàn muôn thuở trong giới chạy bộ. Giải thích cho chuyện chấn thương thì có thể có vô vàn lý do, nhưng chấn thương của các runner mới thì hầu như chỉ có một.

Như tôi vẫn giải thích với rất nhiều người thắc mắc về lý do chấn thương, cũng như dặn dò những người mới tập chạy, để phòng tránh được chấn thương, cần phải hiểu sự khác nhau giữa chấn thương trong chạy đường dài và các môn thể thao khác.

Tôi thường tóm tắt rằng, chạy đường dài cần 2 yếu tố chính, một là trái tim khoẻ, hai là hệ gân cơ bền chắc. Trái tim, đóng vai trò của một chiếc động cơ, bơm máu đến cơ bắp và các bộ phận khác trong cơ thể, cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết. Còn hệ gân cơ thì như khung gầm, lốp xe, hệ thống treo, thăng bằng, trực tiếp tạo ra động tác chạy.

Khác với chấn thương trong các môn thể thao khác như bóng đá, tennis v.v… chấn thương trong chạy bộ ít khi đến từ va đập trực tiếp, shock va chạm nặng, mà lại đến từ chính quá trình chạy đều đều của runner. Là một môn thể thao không có các pha tranh chấp tốc độ cao, va chạm mạnh, tăng giảm tốc độ đột ngột, chấn thương trong chạy bộ đường dài thường không phải là gẫy xương, mà là đau, viêm, rách gân và dây chằng, và nguyên nhân chủ yếu là “repetitive stress”, hay còn gọi là áp lực lặp đi lặp lại. Chấn thương kiểu này xảy ra khi gân, dây chằng bị kéo căng ra, co lại quá nhiều lần, vượt qua ngưỡng độ bền của các sợi gân, cơ, gây rách, viêm, đứt v.v… Vậy, lúc nào là lúc gân, dây chằng bị vượt qua ngưỡng độ bền của nó?

Tôi có nhắc đến trong tựa đề của bài viết cụm từ “chân em kì diệu lắm”. Hầu hết chấn thương của runner mới xảy ra vào giai đoạn mà họ cảm thấy tiến bộ rất nhanh, chạy không thấy mệt và đôi chân tưởng chừng như không biết mỏi. Như trình bày ở trên, hai yếu tố chính của chạy bộ là trái tim và hệ gân cơ, mà theo đánh giá chủ quan của tôi, nhìn từ bản thân mình và bạn bè chạy bộ, tôi thấy tim có vẻ “tiến bộ nhanh hơn” so với gân cơ.

Chỉ có những buổi chạy đầu tiên bạn thấy tim đập nặng nhọc, hơi thở khó khăn, phải hổn hển đớp oxy. Chỉ sau một thời gian ngắn chạy bộ, tim bạn dường như “quen” với cường độ làm việc mới và phát triển khoẻ mạnh lên đáp ứng nhu cầu rất sớm. Trong khi đó, có vẻ như các gân cơ ở chân lại không như vậy. Bằng chứng là các chấn thương của runner thường đến vào lúc mà ta cảm thấy khoẻ khoắn nhất, chạy không biết mệt nhất, hơi thở nhẹ nhàng nhất, và đôi khi còn chạy được nhanh nhất nữa. Chính vì cái cảm giác chạy tim không thấy mệt, chân không thấy mỏi ấy, mà runner thường thử dấn lên, đẩy cao mức khối lượng hoặc tăng sốc về tốc độ, dẫn đến gân, cơ bị quá tải và bị viêm, rách. (Nhiều trường hợp người chuyển sang chạy bộ từ môn thể thao khác bị chấn thương cũng chính là ví lý do này. Nhờ việc chơi môn thể thao khác mà tim phổi của người đó có thể đã rất khoẻ, khiến việc chuyển sang chạy bộ trở nên dễ dàng ngay từ đầu, chạy không cảm thấy mệt nhọc. Thế nhưng, gân cơ dùng trong môn thể thao khác lại không hoàn toàn giống như gân cơ dùng khi chạy bộ, không có độ bền tương ứng, dẫn đến việc người đó cứ chạy theo sức chịu đựng của tim và vô tình làm gân cơ bị quá tải, dẫn đến chấn thương.)

👉 Vậy, để tránh chấn thương khi chạy bộ, ta nên làm gì:

• Tránh tăng sốc khối lượng, hay cụ thể hơn là cự ly chạy. Cự li chạy dài nhất trong tuần được khuyến nghị là chỉ tăng 10% mỗi tuần. Đây có vẻ được chấp nhận rộng rãi như một ngưỡng an toàn. Ví dụ: Cuối tuần này chạy dài nhất 5km, thì cuối tuần sau chỉ nên đẩy thêm lên 5,5km… Làm như vậy, qua từng tuần, gân cơ của ta sẽ được rèn luyện dần dần, có thời gian phục hồi và trở nên bền chắc hơn.

• Tránh tăng sốc tốc độ khi chạy. Để đáp ứng được chạy tốc độ cao, thì không chỉ tim phải đập khoẻ hơn, mà gân cơ cũng cần bền vững và mạnh mẽ hơn, và điều này không thể đến trong một sớm một chiều.

• Để kiểm soát được cự li và tốc độ như mục 1 và 2 ở trên, tốt nhất là nên chạy bộ theo các plan, hay chương trình luyện tập bài bản. Sau một thời gian chạy bộ, các bạn sẽ nhận ra rằng các con số trong training plan không phải là ngưỡng phải đạt đến, mà chỉ là giới hạn chặn trên để ta khỏi “vui chân” mà chạy quá mức chịu đựng của gân cơ mà thôi.

• Nên hiểu việc tập luyện chạy bộ là một quá trình chạy để phá gân cơ ra, sau đó nghỉ ngơi, ăn uống, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để gân cơ bị phá ra sau khi tập được xây đắp bù lại, và trở nên to, khoẻ hơn trước. Vì vậy, song song với việc tập luyện với khối lượng và cường độ hợp lý, cũng cần phải bố trí thời gian để gân cơ được nghỉ ngơi, và được cung cấp đủ các nguyên liệu cho việc tái tạo.

• Trong các plan tập luyện thường bố trí sẵn các buổi nghỉ, đó là một thành phần không thể thiếu đối với tập chạy. Cùng với đó, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất sẽ giúp ích cho việc tái tạo lại gân cơ trở nên mạnh mẽ. Chú ý là chấn thương không chỉ là vấn đề của runner mới, mà chính những runner dày dạn kinh nghiệm cũng có thể bị chấn thương do quá tải.

• Cần phải luôn luôn chú ý theo dõi các tín hiệu của cơ thể, phân biệt rõ cơn đau mỏi do phá cơ thông thường sau luyện tập với cơn đau gắt của chấn thương. Nên nhớ, chấn thương luôn rình rập runner, và nó thường vồ lấy ta nhiều nhất chính vào lúc ta cảm thấy “chân em kì diệu lắm”.

Chúc cả nhà cuối tuần vui vẻ và khỏe!

• Kiến thức cơ bản về chạy bộ (update liên tục)

• Website của team: https://hatinhrunners.com/

#HaTinhRunners

#ChanThuongTrongChayBo

Bài viết có tham khảo hình để minh hoạ ở các bài viết sau:

• https://www.verywellfit.com/common-running-pain-and-injuries-3120537
• https://runningmagazine.ca/sections/training/injuries/the-8-most-common-running-injuries-and-why-they-happen/
• https://www.runandtricoach.com/articles/over-training-injuries