Trước ngày race & trên đường đua!

𝗖𝗵𝘂𝗮̂̉𝗻 𝗯𝗶̣ 𝗻𝗵𝘂̛ 𝘁𝗵𝗲̂́ 𝗻𝗮̀𝗼 𝗸𝗵𝗶 đ𝗶 𝗿𝗮𝗰𝗲

Còn đúng 1 tuần nữa là chén race VnExpress Marathon Imperial Huế 2023 roài. Với những kinh nghiệm đi race của nhiều runners sẽ có những thứ mà mn quan tâm.

𝗧𝘂𝗮̂̀𝗻 𝘁𝗿𝘂̛𝗼̛́𝗰 𝗿𝗮𝗰𝗲

1. Nên:
   • Tập giảm khối lượng (Taper): Ở bài trc Lãng đã viết về Taper. Mn đọc lại nhé!
   • Ăn uống đủ chất, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái nhất có thể. Ăn tăng rau củ quả, bổ sung VTM C để tăng sức đề kháng
   • Có thể thử sử dụng các loại gel, muối để xem sự dung nạp của cơ thể cũng như tránh sử dụng các vị gel khó chịu trong race.
   • Nên lập sẵn phương án đua: Phân chia pace trong race (có thể dùng PacePro trong app Garmin Connect)
2. Không nên:
   • Lạm dụng chất kích thích (Bia, rượu, cafe, thuốc lá quá nhiều …)
   • Tránh thức khuya
   • Không ăn thức ăn lạ để tránh bị rối loạn tiêu hóa dẫn đến tiêu chảy mất nước …
   • Không tập các bài tập lạ, ko tham gia giải chạy bộ hay thể thao nhỏ nào để tránh chấn thương.
   • Ko nên thử sử dụng giày mới giai đoạn này. Giày mới nên làm quen trc race tối thiếu 2-3 tuần hoặc thậm chí cả tháng với các bài tập.
   • Không nên quá lo lắng, hồi hộp về race (À. Cái này thì dân chuyên đi race vẫn khó tránh. Hehe). Thôi cứ đọc các bài chia sẻ để đỡ căng thẳng.
   • Không nên xyz…quá sức (Như nào là quá thì mấy bố mấy mẹ tự biết!🤣)

𝗖𝗵𝘂𝗮̂̉𝗻 𝗯𝗶̣ 𝗴𝗶̀ đ𝗶 𝗿𝗮𝗰𝗲:

• Giày, dép (Có ng thích đua bằng dép)
• Đồng hồ chạy bộ (Có ng ko có thì dùng Strava trên đt cũng đc)
• Quần, áo, tất chân, tất ống tay, tất ống chân, mũ, băng đô trán, kính mát … đi race => Lưu ý: Giày, dép, quần áo, các loại tất nên sử dụng những loại runner thường dùng hàng ngày tập luyện. Ko nên dùng đồ mới vì 1 số chất liệu vải có thể kích ứng da khi mặc hoặc mặc đồ mới khiến runner ko thoải mái khi race. Chọn quần áo nào thoải mái và tự tin nhất là đc.
• Gel, muối: Gel, muối thì có nhiều loại. Hiện trên thị trường có 2 loại khá phổ biến là GU và Hammer. Là những dạng gel sệt, khi cắn gel dùng thêm chút nước và chúng có nhiều vị. Theo kinh nghiệm bản thân hay bị vấn đề đau bụng đi…ị trong race thì mn ko nên dùng Gel có thành phần là Cafein vì dễ gây kích thích tăng nhu động ruột làm buồn đi….bụi rậm! 🤣
• Mang theo ít … giấy vs! 😁
• Chuẩn bị ít thuốc chống đi …ị (Liên hệ Lãng để biết tên thuốc và cách dùng)

𝗧𝗿𝘂̛𝗼̛́𝗰 𝗻𝗴𝗮̀𝘆 𝗿𝗮𝗰𝗲:

• 2 ngày trước race, ăn tăng cường tinh bột và protein, uống thật nhiều ước. Có thể nghỉ tập chạy
• 1 ngày trc race có thể chạy nhẹ 3-5km
• Đêm trc race ko ăn các thức ăn lạ, thức ăn làm nhuận tràng như các loại nhiều chất xơ (Rau khoai lang hay các loại rau xanh...), dầu thực vật, thịt mỡ.…Nên ăn tăng tinh bột như bánh mì, cơm, ngô (bắp).….Đặc biệt ko dùng chất kích thích, các loại nước có gas. Ko ăn tối quá no hay quá trễ
• Nên khảo sát route chạy trc để quen đường.
• Nên đi nhận BIB sớm tránh chờ đợi nhận BIB gây mệt mỏi
• Đêm trc race ngủ sớm, chbi sẵn đồ đi race. Sạc đầy pin đồng hồ hoặc ĐT
• Tinh thần thật thoải mái
• Không quên cúng … thần phây! 🤣

𝗡𝗴𝗮̀𝘆 𝗿𝗮𝗰𝗲:

• Nên dậy trc giờ xuất phát 2 tiếng
• “Thả bom” cho sạch.
• Ăn nhẹ 1-2 lát bánh mì (bánh mì đen là tốt nhất) + 1/2 - 1 quả trứng luộc. Hoặc có thể ăn xôi (nếu cơ thể ko bị nê bụng) hoặc 1/2-1 chén cơm trắng + 1/2-1 quả trứng luộc. Có thể ăn 1/3-1/2 quả chuối. Uống 1 ly nước tầm 100-150ml.
• Dùng vaselin bôi vào các vị trí: Bẹn, nách, núm vú, hậu môn. Dùng ăng dính cá nhân che núm vú. Ai ko mần thì sau race nó rát bà cố nội.
• 1 số ace bị rộp ngón chân khi chạy. Nên dùng tất bàn chân xỏ ngón. Trước khi mang tất bôi ít vaseline vào các kẽ ngón chân.
• 30p trước race cắn 1 gói gel + 1 viên muối.
• Ra vạch xuất phát trước ít nhất 30p, khởi động kỹ, chạy nhẹ 1-2km.

𝗧𝗿𝗼𝗻𝗴 𝗿𝗮𝗰𝗲:

• Chạy theo kế hoạch đã vạch ra
• Cứ khoảng 45p cắn 1 gói gel, sau gel 10-15p uống 1v muối.
• Bù nước điện giải tại các trạm tiếp nc của BTC (Cứ khoảng 1.5-2km có 1 trạm). Kinh nghiệm là 1 trạm dùng nước, 1 trạm uống điện giải xen kẽ. Khi gần tới trạm thì kêu to "CHAI NƯỚC" hoặc "CHAI ĐIỆN GIẢI" để crew họ biết mang ra giơ sẵn, runner chỉ việc chạy qua chụp lấy dùng. (Nếu chạy fun run thì đứng lại uống nước chém gió !😁
• Cách uống nước mà ko phải dừng lại và ko bị sặc: Ko uống bằng ly, mà lấy cả chai nước, nếu quá đầy thì đổ bớt ra, chỉ còn 1/3-1/2 chai là đc. Ngậm miệng mình hết miệng chai rồi cho từng ít một nc vào miệng. Ngụm đầu tiên là súc miệng nhổ ra. Sau đó uống từng ngụm nhỏ. Chỉ uống tầm vài 3 ngụm là đc. Phần nước còn lại đổ lên đầu, cổ làm mát cơ thể để hạ nhiệt. Đây là cách vừa uống mà vẫn chạy. Nhớ là giảm tốc độ để khỏi sặc.
• Tại các trạm tiếp nước thường có miếng mút ướp nc đá để làm mát cơ thể. Hãy lấy 1 miếng mút lau mặt, cổ, nách...sau đó gài miếng mút đó phía sau gáy, đến trạm tiếp theo đổi miếng mới. Việc làm mát có thể sẽ làm giảm nhịp tim, chạy tỉnh táo hơn và thấy đỡ mệt hơn.
• Hạn chế đi bộ, nên chạy chậm lại nếu quá mệt. Việc đi bộ hoặc đứng nghỉ lâu sẽ dãn đến nguội cơ thì việc trở lại pace kế hoạch khá lâu vì sẽ xuất hiện đau bắp chân nếu tăng tốc nhanh.
• Khi chạy thỉnh thoảng thả lỏng hẳn 2 cách tay xuống để đỡ mỏi. Vai nên luôn ở trạng thái thoải mái, tránh gồng vai gây mỏi
• Các ngưỡng mệt ở HM là từ km15-18 và FM là km35-38. Đây là đoạn mà runner cảm giác khá mệt. Nên chạy chậm lại xíu là ổn, đừng đi bộ (trong kế hoạch đua phải xác định pace đoạn này)
• Nếu bị sốc hông thì làm sao: Hãy chạy chậm lại, thở sâu bằng bụng, dùng 2-3 ngón tay ấn nhẹ vào chỗ đau. Khoảng tầm 1km sẽ ổn.
• Chạy theo pacer cũng là 1 giải pháp đạt target tốt. Vì có pacer điều tiết pace nên mình đỡ lo pace, thường có 1 top chạy theo pacer nên mn nên chui vào giữa chạy để … “núp gió” sẽ đỡ mệt (Nhiều ông chơi bài này lắm hehe)

Trên đây là 1 số vấn đề cơ bản khi đi race.

Chúc các bạn race tốt, đạt mục tiêu đề ra, có PR và chén được nhiều đồng run(trên đường chạy), hế hế! 😚

👉 Tổng hợp kiến thức về chạy bộ: https://www.facebook.com/groups/1257424228218916/permalink/1262682471026425/

#HaTinhRunners

#HTR-HTMT

#ChuanBiGiDiRace