Nhịp tim trong chạy bộ
Nhịp tim có lẽ là vấn đề mà được hầu hết ace runner quan tâm. Bởi chỉ số nhịp tim dễ hiểu là đánh giá mức độ mệt khi chạy.
Nhịp tim tăng cao tỷ lệ thuận với mức độ mệt khi chạy. Câu hỏi rất nhiều ace runner đặt ra là “Sao tôi chạy chậm mà tim vẫn cao vút?” Vậy đâu là nguyên nhân hay dễ hiểu là các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy là gì? Sau đây, Lãng xin chia sẻ 1 số nội dung liên quan. Mời bà con tham khảo:
- CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN NHỊP TIM:
- Cơ địa: Có những người cứ chạy là nhịp tim cao bất kể nhanh hay chậm
- Chạy quá nhanh ngay từ đầu mà chưa khởi động, chưa làm nóng cơ thể
- Dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, café……
- Chạy buổi chiều tối nhịp tim thường cao hơn buổi sáng
- Thời tiết quá nóng, độ ẩm không khí quá cao
- Nhiệt độ cơ thể tăng cao mà không được làm mát
- Đang mắc bệnh lý nhất là bệnh lý tim mạch
- Tâm lý lúc chạy: Đang bực mình, giận dỗi, hoặc đang quá phấn khích, đang chạy cạnh 1 người mà mình đang yêu thầm, bị áp lực thành tích chạy bộ….
- Ngủ không đủ giấc
- Để bụng quá đói khi chạy
- Dinh dưỡng không đảm bảo
- Thở không đủ oxy cung cấp cho cơ thể (Thở chưa sâu)
- Tập các bài tập với khối lượng, cường độ quá lớn so với sức chịu đựng ………..
- CẢI THIỆN NHỊP TIM NHƯ THẾ NÀO:
Cơ địa
=> Nếu cơ địa của runner khiến cứ chạy là nhịp tim nhanh thì cần khám tim mạch, kiểm tra kỹ trước khi tham gia chạy bộ. Khi BS chuyên khoa cho rằng tim bạn ổn dù nhịp tim nhanh (nhưng cũng có giới hạn) thì cứ tập trong khoảng an toàn
Chạy quá nhanh ngay từ đầu mà chưa khởi động, chưa làm nóng cơ thể
=> Luôn khởi động thật kỹ trước khi chạy. Ngoài vấn đề nhịp tim thì khởi động kỹ giúp giảm chấn thương.
=> Chạy chậm từ đầu, sau đó tăng dần tốc độ để cơ thể thích nghi thì tim sẽ ổn định và cũng là cách tránh chấn thương.
Dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, café……
=> Tránh sử dụng chất kích thích trước khi chạy nhất là bia rượu (Mn tìm hiểu thêm về thời gian đào thải các chất kích thích để biết bao lâu sau khi dùng chất kích thích thì nên chạy)
Chạy buổi chiều tối nhịp tim thường cao hơn buổi sáng
=> Chạy sáng sớm là lúc mà cơ thể được nghỉ ngơi sau 1 giấc ngủ tốt nên tim trong trạng thái đã phục hồi tốt nên tim khỏe hơn.
=> Sau 1 ngày dài làm việc, học tập và nhiều vấn đề khác phát sinh nên tim phải chịu đựng nhiều, do đó chạy buổi chiều là lúc tim không đạt độ sung mãn nhất định.
Thời tiết quá nóng, độ ẩm không khí quá cao
=> Thời tiết quá nóng, thì nhiệt độ cơ thể tăng lên. Nhiệt độ cơ thể tăng lên thì kích thích tim đập nhanh hơn
=> Độ ẩm không khí cao thì khả năng thoát mồ hôi của bạn sẽ rất khó khăn do không khí đã bảo hòa hơi nước. Khi khó thoát mồ hôi thì việc thải nhiệt cơ thể qua mồ hôi khó khăn nên thân nhiệt càng cao, từ đó nhịp tim tăng cao (Race VNExpress Huế vừa qua, mặc dù thời tiết mát nhưng độ ẩm quá cao nên không khó lí giải nhiều vđv đã fail target).
=> Khi xác định nhiệt độ môi trường và độ ẩm không khí bất lợi thì cần có giải pháp làm mát cơ thể liên tục để giảm thân nhiệt, từ đó nhịp tim sẽ ổn.
Nhiệt độ cơ thể tăng cao mà không được làm mát
=> Dù bất kỳ hoàn cảnh nào cũng nên liên tục làm mát cơ thể. Nhưng chú ý, khi nhiệt độ cơ thể đang rất cao (do chạy dưới thời tiết nắng nóng) thì tránh dội nước đá hay nước quá lạnh vào cơ thể, nhất là vùng đầu, vì dễ gây hiện tượng cơ thể sốc dẫn đến toàn thân và nhất là các cơ bị co rút đột ngột. Nên làm mát từ từ bằng việc rửa sơ mặt, rồi đến gáy, đầu, lưng….
Đang mắc bệnh lý nhất là bệnh lý tim mạch
=> Cần được khám bác sỹ chuyên khoa để đảm bảo an toàn
Tâm lý lúc chạy: Đang bực mình, giận dỗi, hoặc đang quá phấn khích, đang chạy cạnh 1 người mà mình đang yêu thầm, bị áp lực thành tích chạy bộ….
=> Tâm lý bất ổn lúc chạy bộ có ảnh hưởng tới nhịp tim. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra những km đầu, khi chạy ổn định thì vấn đề tâm lý được giải quyết vì cơ thể thoải mái hơn. Do đó, nên xuất phát chậm từ đầu và tăng nhẹ dần lên theo mục tiêu.
Ngủ không đủ giấc
=> Cần ngủ đủ giấc 6-8 giờ/ngày.
=> Có những race chạy xuyên đêm thường HR VĐV rất nhanh dù chạy chậm do ko đc ngủ. Nên nhiều VĐV đã tập cách ngủ sâu ngắn trong race, thường là ultra hoặc Back Yard
=> Đi race, hầu hết VĐV khó ngủ do tâm lý hồi hộp, lo lắng. Nên cần phải có giải pháp sao cho ngủ thật tốt thì tim sẽ khỏe
Để bụng quá đói khi chạy
=> 1 số lí thuyết cho rằng, để bụng đói khi chạy giúp việc giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, để quá đói thì lại là điều bất lợi cho tim mạch và còn có thể gây hạ đường huyết rất nguy hiểm.
=> Có thể ăn nhẹ lát bánh mì, vài cái bánh gạo, 1/2 quả trứng….30p trước khi chạy
Dinh dưỡng không đảm bảo
=> Runners ko đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể thì ảnh hưởng rất nhiều không chỉ riêng cho tim mạch. Nên runners cần tìm hiểu, tính toán khoa học để đảm bảo đủ dinh dưỡng cơ thể
Thở không đủ oxy cung cấp cho cơ thể (Thở chưa sâu)
=> Khi chạy, các cơ quan trong cơ thể nhất là các khối cơ vận động cần rất nhiều oxy. Thở không đủ sâu khiến nồng độ oxy thấp, dẫn đến kích thích tim đập nhanh hơn để vận chuyển oxy tốt hơn đến các cơ quan trong cơ thể.
=> Cần tập thở sâu ngay từ bước chạy đầu tiên để đạt nồng độ oxy trong máu cao giúp tim đỡ vất vả. Tập thở bụng cũng là 1 cách rất tốt trong chạy bộ vì ngoài vấn đề nhịp tim thì còn giúp giảm nguy cơ bị sốc hông
Tập các bài tập với khối lượng, cường độ quá lớn so với sức chịu đựng
=> Chạy quá dài, pace quá cao so với sức chịu đựng cơ thể là 1 trong những nguyên nhân gây nhịp tim cao. Bạn cần tập tăng dần cả về khối lượng và cường độ để giúp tim đỡ vất vả và giảm nguy cơ chấn thương.
Quá căng thẳng vào vấn đề nhịp tim
=> Rất nhiều runners đáng ra nhịp tim không quá cao, mà việc vừa chạy vừa lo nhịp tim tăng khiến bị tâm lí lo lắng lại làm nhịp tim tăng lên.
Có những runners dù tim nằm ở zone 4 khi tăng tốc nhẹ, nhưng vẫn thấy rất easy, thay vì chờ tim tự điều chỉnh và thích nghi thì runner cứ tập trung nhìn vào đồng hồ quá nhiều về nhịp tim dẫn đến sợ => Nhịp tim cứ thế tăng lên. Đừng quá lo lắng vào nhịp tim là yếu tố tránh làm nhịp tim tăng cao. …….
Mời các bác góp ý thêm để chia sẻ cho cộng đồng nhé.
P/s: Còn nhiều yếu tố khác nữa mà mỏi tay quá, các bác xài tạm vậy. Quan trọng nhất vẫn là LẮNG NGHE CƠ THỂ Mọi chia sẻ (share) bài này vui lòng ghi rõ nguồn : HTR-Hatinh Marathon Team (HTR-HTMT)
#HaTinhRunners #KienThucChayBo