Cơ cấu hệ thống bài tập trong tuần

Các nhóm mục tiêu sẽ có những bài tập riêng, nhưng cơ bản, cơ cấu bài tập sẽ như sau:

1. Trong 1 tuần, thường có 3 bài chính KHÔNG ĐƯỢC BỎ, là:

   1. bài interval
   2. bài tempo
   3. bài long run.

   (các bài bổ trợ hoặc nâng cao các thứ, từ từ ta tìm hiểu sau)

2. Trong 3 bài trên, không có 2 bài nào tập sát ngày nhau. Mà sẽ cách nhau 1 ngày chạy nhẹ, gọi là recovery run, hoặc tập bổ trợ, hoặc nghỉ hẳn.

3. Ngày trước các buổi tập bài (1), (2) & (3) nói trên, tốt nhất là không bia rượu thuốc lá cờ bạc chích hút…(ba dấu chấm mới quan trọng nà 😋), mà nên ngủ nghỉ đầy đủ để đảm bảo sức khỏe… Chạy xong các bài KHÔNG THỂ BỎ này, có thể làm tý, hehe, vì ngày liền sau, thường là 1 bài chạy nhẹ giãn cơ…

4. Thông thường, hay bố trí:

   • Các bài tập KHÔNG ĐƯỢC BỎ: thứ 3 - bài (1), thứ 5 - bài (2), thứ 7 - bài (3).
   • Các bài chạy nhẹ giãn cơ hoặc tập bổ trợ sẽ là thứ 4, thứ 6.
   • Chủ nhật Recovery run tầm 10km cùng CLB HTR để giao lưu tăng tình đoàn kết, hẹn hò ăn sáng cà phê chém gió. Thứ 2, có thể nghỉ hoặc tập bổ trợ.

5. TRƯỚC khi bắt đầu vào một bài tập bất kỳ nào, dù là bài chạy nhẹ, bổ trợ hay bài KHÔNG THỂ BỎ, bắt buộc phải KHỞI ĐỘNG. Có nhiều bài khởi động trên mạng, nhưng cơ bản, là làm nóng tất cả các khớp từ cổ chân, đầu gối, hông, vai, tay, khớp cổ… (xem clip hướng dẫn khởi động tại đây). SAU khi chạy xong bài, BẮT BUỘC phải thực hiện các động tác giãn cơ (xem clip hướng dẫn tại đây).

Cơ bản vậy, anh chị em đọc qua để biết, chi tiết sẽ triển khai trong các nhóm cùng mục tiêu.

#HaTinhRunners

#Tậpluyệnbàibản